"크레아틴 보충제 복용시 주의사항과 부작용"(운동선수나 일반인도 모두 복용 가능)

크레아틴은 운동 선수들 사이에서 광범위하게 사용되는 보충제입니다. 이 제품은 운동 성능을 높이고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하지만 많은 사람들은 크레아틴에 대해 잘 알지 못하거나 거부감을 느끼는 경우가 있습니다. 이 블로그에서는 크레아틴의 효능과 부작용, 운동 선수들이 이 보충제를 사용하는 이유, 그리고 크레아틴의 종류와 복용 방법 등에 대해 알아 보고자 합니다. 이를 통해, 크레아틴이란 무엇인지, 그리고 왜 운동 선수들은 이 보충제를 선호하는지에 대해 더욱 깊이 있는 이해를 가질 수 있을 것입니다.

◆ 크레아틴이란?

크레아틴은 운동 선수들이 많이 사용하는 보충제 중 하나입니다. 이 보충제는 근육 내 수분 및 에너지 생산을 촉진시켜 운동 성능을 향상시키고 근육 조직의 생장을 돕습니다. 단순하지만 강력한 효능으로 인해, 크레아틴은 많은 운동 선수들이 자신의 운동 목표를 달성하는데 도움을 준 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산의 일종인 크레아틴을 기초로 만들어진 보충제입니다. 이 보충제는 일반적으로 크레아틴 몬옥사이드(Creatine monohydrate) 형태로 사용됩니다. 특히 근육 조직에서 수분을 더욱 유지하고, 근육 내 에너지 생산을 높이는 것이 크레아틴의 주된 작용 방식입니다. 크레아틴은 수분 섭취를 증가시켜야 하므로 복용 전에 충분한 물을 섭취해야 합니다. 일반적으로, 크레아틴 섭취는 충분한 물 섭취와 함께 규칙적인 운동과 결합되어 근육 성장 및 운동 성능 향상에 큰 도움을 줍니다.

◆ 크레아틴의 효능

크레아틴은 다양한 운동 선수들에게 널리 사용되는 보충제이며, 다음과 같은 효능이 있습니다.

 

1. 운동 성능 향상

크레아틴은 근육 내 수분 및 공급 되는 에너지를 늘리는데 도움을 줍니다. 근육 내 유체량이 늘어나면 선수들은 더 긴 시간동안 훈련할 수 있으며, 강도 및 지속력을 높일 수 있습니다.

2. 근육 성장

크레아틴 섭취는 근육 조직의 증가를 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 이는 근육 조직 내 에너지 생산을 향상시키고, 근육의 탄력성과 성장을 더욱 촉진시키는 효과가 있습니다.

3. 피로 감소

크레아틴은 근육이 분해되는 것을 막아주므로, 근육 피로를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 선수들은 더 긴 시간 동안 운동을 할 수 있으며, 강도와 지속력을 증가시킬 수 있습니다.

4. 뇌 기능 개선

크레아틴은 뇌 내 에너지 생산에도 관여합니다. 따라서 뇌 기능 개선에도 도움이 되며, 특히 수면 및 인지 능력을 향상시킵니다.

5. 대사활성화

크레아틴은 대사를 촉진시키는데 도움을 줍니다. 이는 운동 선수들에게 긴 시간 동안 더 많은 칼로리를 연소시키고 체질량지수(BMI)를 개선하는 것에 도움이 됩니다.

6. 골 밀도 증가

최근 연구에서는 크레아틴이 골밀도도 향상시키는 것으로 나타났습니다. 충분한 골밀도는 운동 선수들에게 중요한 요소 중의 하나이며, 다양한 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.

7. 낮은 혈당 농도

마지막으로 여러 연구에서는 크레아틴이 성인의 당뇨병 예방에도 효과적일 수 있다는 것을 보여주었습니다. 이를 통해 인슐린 수렴 증가, 혈당 농도 감소 등에서 단기적인 근육 성장 향상을 확인할 수 있습니다.

◆ 크레아틴 복용시  부작용

1. 소화 장애

크레아틴 복용시에는 가스나 복통 등의 소화 장애가 생길 수 있습니다.

2. 체중 증가

크레아틴의 섭취로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

3. 탈수

크레아틴은 수분 섭취를 증가시켜야 하기 때문에, 충분한 수분 섭취를 하지 않을 경우 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 신장 문제

일부 연구에서는 크레아틴 복용이 신장 기능을 악화시킬 수 있으며 신장 결석 발생 위험이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

5. 알레르기 반응

 드물지만 어떤 사람들에게는 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

 

그러나 일반적으로 크레아틴은 안전하고 부작용이 적은 보충제입니다. 부작용이 심각하면 즉시 복용을 중단하고, 의사나 영양사와 상담해야 합니다. 또한 제품을 구입할 때, 안전하고 품질이 보장된 제품만 섭취하는 것이 중요합니다.

◆ 크레아틴의 종류 

가장 일반적인 크레아틴 종류는 크레아틴 몬옥사이드(Creatine Monohydrate)입니다. 이외의 다른 종류는 다음과 같습니다.

 

1. 크레아틴 엔산(Creatine Anhydrous)

수분을 덜 필요로 하며, 더 높은 농도의 크레아틴을 함유하고 있습니다.

2. 크레아틴 엘리스

크레아틴과 함께 리보플라빈과 감마-부틸발레론산을 포함하고 있습니다. 운동 성능 향상 및 근육 성장 촉진에 효과가 있습니다.

3. 에스터화 크레아틴(Creatine Ethyl Ester)

섭취 후 소화 흡수가 빨라집니다. 따라서 더 빠른 근육 성장과 더 나은 성능 향상 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 크레아틴 HCI(Creatine Hydrochloride)

첨가물을 포함하지 않는 순수한 크레아틴으로, 소화 및 흡수가 빠릅니다.

5. 인산크레아틴(Creatine phosphate)

무게 선수들이나 빠른 파워 리핑을 필요로하는 선수들 사이에서 인기가 있습니다.

 

이 외에도 다양한 크레아틴 보충제가 있으며, 각각이 다른 특성과 장단점을 가지고 있습니다. 따라서, 어떤 종류가 본인에게 가장 적합한지는 식이 전문가 또는 의사와 상의해보는 것이 좋습니다.

◆ 크레아틴 보충제의 복용 방법

크레아틴 종류와 용량에 따라 다릅니다. 다음은 일반적으로 사용되는 크레아틴 복용 방법입니다.

 

1. 충전 기간(Loading phase)

일반적으로 5일 동안 매일 크레아틴을 20~25g 씩 섭취해야 합니다. 이는 근육 내 에너지 생산을 도와 근육 조직에 크레아틴을 충전하기 위한 단계입니다.

2. 유지 기간(Maintenance phase)

충전 기간 이후에는 일반적으로 일주일에 2~3회, 35g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 근육 내 크레아틴 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

크레아틴은 대체로 물과 함께 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 그리고 일반적으로 충전 기간 이후에는 수분 섭취를 충분히 하고, 규칙적인 운동을 통해 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만, 각각의 크레아틴 제품에 따라 다른 용법을 가질 수 있으므로, 크레아틴 제품 라벨에 나와있는 지침을 따라야 합니다. 또한, 개인의 체중 및 운동 습관에 따라 권장량이 달라질 수 있으므로, 의사와 상의해야 합니다.

◆ 복용시 주의사항 

1. 수분 섭취

크레아틴은 수분을 보충해주는 것이 중요합니다. 충분한 수분섭취를 하지 않으면 위장 장애나 탈수증상 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 복용시 꾸준한 수분 보충을 하여야 합니다.

2. 운동

크레아틴을 복용할때 정기적인 운동과 결합하는 것이 가장 효과적입니다. 근육에 크레아틴을 충전하기 위해서는 충분한 운동이 함께 필요하며, 규칙적인 운동은 보충제 효과를 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.

3. 용량

권장 용량은 제품의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 과도한 용량을 복용할 경우, 위장장애, 구토, 황달, 근육통, 구토 또는 신장 문제가 초래될 수 있으므로 꼭 권장량을 지켜야 합니다.

4. 약물 상호작용

만약 다른 보충제나 약물 함께 복용중이라면, 효과와 부작용을 예측하기 어려우므로 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

5. 고혈압 환자 또는 신장 결석 이력이 있는 경우

이러한 환자들은 크레아틴 복용에 조심해야 합니다. 따라서 이러한 증상이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담해야 합니다.

6. 임산부 또는 수유부

임신 중이거나 수유 중인 여성은 크레아틴 보충제를 복용하는 것을 피해야 합니다.

◆ 운동 선수들이 이 보충제를 사용하는 이유

운동 선수들이 크레아틴 보충제를 사용하는 가장 큰 이유는 운동 성능을 향상시키기 위해서입니다. 크레아틴은 근육 내 에너지 생산을 촉진시켜, 근육 조직에 저장된 에너지를 더욱 효율적으로 사용할 수 있도록 돕습니다. 이로 인해, 운동 선수들은 더 오래 운동할 수 있고, 더 많은 무게를 들거나, 높은 강도의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 또한, 크레아틴 보충제는 근육 조직의 생장을 촉진시키기도 합니다. 이는 근육량 증가로 이어져, 보다 강력하고 탄력적인 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이에 따라, 많은 운동 선수들은 크레아틴 보충제를 적극적으로 사용하여, 성능을 향상시키고, 근육량을 증가시키며, 건강한 육체를 유지하는 데 큰 도움을 얻고 있습니다.

◆ 운동 선수가 아닌 일반인도 크레아틴 보충제를 복용해도 되나요?

일반적으로 일반인들도 크레아틴 보충제를 복용해도 무해합니다. 부작용은 거의 없으며 건강한 사람들이 복용할 때 안전한 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 부작용이 발생할 수 있는 다른 요인이 있을 수 있으므로, 모든 사람이 크레아틴 복용 전에 의료 전문가(의사나 영양사 등)와 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 일반인에게는 규칙적인 운동이나 무게 중심의 운동 등 적절한 운동습관을 함께 가질 것을 권장합니다. 매일 권장량을 지켜서 복용하고, 충분한 수분섭취를 지속하는 것이 중요합니다. 이를 통해 보다 효과적인 작용을 기대할 수 있으며, 건강한 육체 유지 또한 가능합니다.

※ 마치며....

크레아틴은 운동 성능 향상과 근육량 증가에 효과적인 보조제입니다. 크레아틴은 근육 조직에 에너지를 충전시키는 데 매우 효과적이며, 운동 선수들은 크레아틴을 적극적으로 사용하여 좀 더 강력하고 탄력적인 근육을 유지하는 데 도움을 받고 있습니다. 그러나 반드시 권장량을 지켜야 하며, 수분 섭취와 함께 규칙적인 운동이 필요합니다. 특히, 신장 기능 및 모든 알레르기 유발물질을 체크하고 부작용이 발생하는 경우 즉각 복용을 중단하고 의사나 영양사와 상담해야 합니다. 검증된 안전성과 효과를 가진 보충제를 섭취하여 건강을 유지하고, 올바른 운동습관을 가지며, 균형 잡힌 식습관을 유지하여 건강한 육체를 유지하는 것이 가장 중요합니다.